盆底康復——凱格爾訓練
2018.03.14 5757人閱讀 來源:愛博恩婦產(chǎn)醫(yī)院
什么是凱格爾運動?
1948年美國一位婦產(chǎn)科醫(yī)生Arnold Kegel(凱格爾)針對產(chǎn)后婦女出現(xiàn)的尿失禁問題,創(chuàng)造了盆底肌肉鍛煉法。
凱格爾運動怎么做?
第一步:感覺盆底肌
凱格爾運動成功的第一步,是發(fā)現(xiàn)和確認盆底肌,它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定,可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。
第二步:收縮盆底肌
先排空小便,選擇自己舒服的體位,坐或者站都可以。收縮盆底肌,這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮,最好能到10s,如果有壓力,可以從5s或者3s開始,10次一組,一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸順暢,不要刻意屏氣。
第三步:放松盆底肌
每一次收縮之前,都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌,你應(yīng)該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,為下一次收縮做好準備。
天天做?
做凱格爾運動不難,無須刻意,地點也相對隨意,開會、等車、追劇的時候都可以做。但不要急于看到效果,起碼要堅持4-6周才能初見成效,重要的是在日常生活中養(yǎng)成訓練習慣。
凱格爾運動簡單、方便,收縮3s,放松3s,不受場地時間限制,但是在臨床中,一些女性無法正確收縮,或者感受不到收縮的效果,這時就需要凱格爾球的幫助:把凱格爾球,放入陰道內(nèi),利用康復器的本身重量的下墜作用,迫使陰道肌肉收縮,達到會陰肌肉鍛煉的目的。
凱格爾訓練Q&A
1.不知道如何收縮或感覺不到收縮?
一般用康復器可幫助學習正確收縮,如果您不會或仍然不能正確收縮盆底肌,可以在醫(yī)院先進行電刺激、觸發(fā)電刺激和生物反饋的訓練,掌握方法后再進行家庭訓練。
2.如果感到凱格爾球1號球太大或不舒適,是否可從2號球開始?
可以。仍從臥位開始訓練,逐步過渡。另外,如果患者肌力不是很差,開始就選擇2號球或3號球開始訓練也可以。
3.訓練多長時間可以感到有效果?
每天訓練1-2次,一般在2周后可感到治療效果,建議堅持12周。12周后為鞏固效果可每周做2-3次即可。如果12周后停止訓練,盆底肌功能可能隨之逐漸下降。所以,盡量將康復器訓練Kegel訓練作為一種健康的生活方式,常規(guī)鍛煉。
4.使用康復器與單純KEGEL訓練效果有何不同?
前者訓練效果更好。運用不同大小不同重量的康復器,可以刺激本體感覺,同時使陰道為夾住球體不得不收縮,使盆底肌肌力更強而控制漏尿,使性生活滿意度增加。
5.晚上訓練的效果沒有早上好是否正常?
正常。勞累了一天,晚上盆底肌相對疲勞。如果您不得不晚上才能進行盆底肌訓練,可選用稍輕規(guī)格的康復器進行訓練。