生寶寶之后,女人都應(yīng)該做這件事,但很多寶媽還不知道!
2018.01.24 12230人閱讀
生完小孩后,很多媽媽在產(chǎn)后打噴嚏、大笑時
My God!
甚至用力提重物時
盆底肌漏尿
和他親熱時
陰道松弛…..
真是萬分尷尬
詢問了專業(yè)的婦產(chǎn)科醫(yī)生
才知道是因為分娩前后
盆底肌受傷了
怎么辦?
很多媽媽心灰意冷……
都是因為不知道產(chǎn)后一定要做凱格爾運動!
一.什么是凱格爾運動
凱格爾運動,又稱為骨盆運動,于1948年被美國的阿諾?凱格爾醫(yī)師所公布,借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱的"凱格爾肌肉")以進(jìn)行。堅持凱格爾運動可以改善尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁等問題。
二.做凱格爾運動,先要找到盆底肌
盆底肌在哪里?
要運動盆底肌,首先我們得知道它在哪里,三個字——去感受。 想象一下,小便時,我們是如何去中斷正在嘩嘩流出的尿液的。中斷小便時用力的肌肉就是盆底肌。 此外,收縮肛門避免排氣的動作也能幫助讓我們感受到盆底肌的存在。
不過需要注意的是:一定不要長期通過中斷排尿來鍛煉!因為這可能導(dǎo)致尿液不能完全排空,增加尿路感染的風(fēng)險。
三.怎么做凱格爾運動?
在開始凱格爾運動之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。
然后開始把注意力集中在收縮骨盆底肌群上!
不要同時收縮腹部!
不要同時收縮大腿!
不要同時收縮臀部!
同時不要憋氣……
重復(fù)錯誤的動作,累是累了,但并沒有用。調(diào)整呼吸和收縮肌群的節(jié)奏,才能達(dá)到最好的效果~
如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后,你的背部或者肚子有疼痛,那么說明你的練習(xí)是不正確的。
然后選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí),必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺著練習(xí),你應(yīng)該展平背部,雙臂放在身體的兩側(cè),雙膝微曲并攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。
(1)收縮并保持5秒,然后放松5秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。如果5秒對于你來說太久,可以只收縮2-3秒,避免肌肉的疲勞和損傷,之后逐漸過渡到5秒。
(2)如果5秒收縮完成的很好,可以將保持時間延長至10秒,放松10秒。每次最少做10次,不超過20次。
Kegel運動每天進(jìn)行2-3次,每次15-30分鐘。一旦掌握了鍛煉盆底肌的正確方法,你幾乎可以隨時隨地做練習(xí)。
小編溫馨提醒:建議在做Kegel運動之前,先找有經(jīng)驗的治療師,結(jié)合盆底生物反饋技術(shù),先學(xué)會正確的收縮和放松盆底肌的方法。